リバウンドしないマインドと食欲を抑える4つの方法
一念発起して運動や食事でダイエットをしても、
結局半数以上の人がリバウンドしてしまうと言われています。
年に一度がんばって、夏だけやせていれば良いのでしょうか。
毎日無理せず過ごして、ずっとスリムでいられたら一番いいですよね。
リバウンドしない考え方と、食欲の正体と対処法について書いていきたいと思います。
<<内容>>
リバウンドしないマインドとは
☑️がんばらない
リバウンドは人生で1回まで、といわれることがあります。
どんなダイエット法でも、ある程度体重を落とすと代謝が落ちてしまうのです。
具体的には、
6週間で10%以上の減量により、
ときに1日の摂取カロリーの10%にも相当する代謝量が低下してしまう
という研究結果があります。
そうならないためにも、減量は一気にやるものではなく、長期的な健康的なライフスタイルの結果であるという認識が必要です。
おすすめなのは、小さな良い変化を積み重ねていく方法です。
(ゆるめのファスティングのようなものも効果が認められていますが、それについてはまた今度)
☑️小さな習慣の大きな力
1kgの脂肪を落とすためには約7000kcalのカロリー消費が必要といわれたりします(諸説あり)。
無理のない具体的な方法にどんなものがあるか、見ていきましょう。
■エスカレーターを使わず階段をのぼる
50kgの人が階段を20段登ると20kcal(段差にもよる)。
小さな数字でも、これを1年続けると20×365=7200kcal=脂肪1.02kg分に相当します。
(余談:まったく運動習慣のない人が1週間に20分早歩きするようになるだけで、早死にのリスクが4分の1に減るという報告もあります!)
■コーヒーのガムシロップをやめてみる
ガムシロップは1つあたり25kcal。
1年で9125g=脂肪1.3kg。
小さなことも積み重ねればこれだけの効果になります。
まだ食事が残っていても、腹八分目になったら終わりにするといった習慣も無理がありません。
(残すのはもったいないという人もいるけど、それで太って病気になったり、
痩せる方法を色々試さなくちゃいけなくなる方がもったいない!
自分の適量を把握して、できたら最初から減らして盛り付けてもらうといいかも)
また、モラル・ライセシング効果といい、良いことをした時にはたらく「少しくらい悪いことをしてもいっか!」という心理があります。
小さな行動を積み重ねていく無理のない方法なら、こういった心理も起こりにくくなります。
「食欲」の正体と対処法
とは言っても、どうしても食べたくなる時やお腹が空いてしまう時もあると思います。
そこで、食欲の正体を少し暴いていきましょう。
☑️食欲を増進させる食べ物
精製された砂糖、脂質、塩分を多く含む食べ物は脳の報酬系に作用し、
「もっと食べたい!」と思わせる作用があります。
嘘の食欲を抑えるために、こういった食べ物の摂取量を少しずつ減らしていけると良いですね。
普段間食にお菓子を食べている方は、間食をナッツやビターチョコレート(70%以上・植物油脂不使用のものがおすすめ。高いけど。。)、果物にするだけでも食欲がコントロールしやすくなると思います。
多くの果物(できれば皮ごと)、野菜、豆類、食物繊維の豊富な穀類、脂肪分の少ないタンパク質などは血糖値を一定値に保てる食べ物であり、おすすめです。
そういった食べ物にはやるべきことをやるための意志力を保ってくれる効果もあります。
☑️そこに食べ物があるという刺激が食欲を沸かせる
食べ物が目に入る環境も食欲を沸かせます。
果物や調味料をダイニングテーブルに置いたりしていませんか?
もしそうであれば、見えないところにしまっちゃいましょう。
無駄なものを買ってしまうお店を避けるために帰宅ルートを変える、
といったそもそも「買わない工夫」も大切です。
☑️一口食べるともっと欲しくなる
1つチョコレートをつまむつもりがつい2つ、3つと食べてしまった。
この、一口食べるとより食欲が増してしまう効果を
「プライミング効果」といいます。
経験がある方も多いのではないでしょうか。
なんとなくそこにあるから食べてみる、といった必要のない「一口」なら、
最初からやめておきましょう。
☑️満腹感を与える食材とは
こんにゃく、きのこ、野菜など食物繊維を多く含む食品は消化吸収に時間がかかるため腹持ちが良く、次回の食事量を減らす効果があります。
(食物繊維は腸内細菌の餌になりダイエットに有益な物質を作ってくれるという側面もあります。それについてもまた今度)
また、近年、満腹感についての研究が進み、
タンパク質が最も満腹感を与える栄養素であることがわかっています。
卵などは様々なメニューに加えやいですし、おやつにもなりおすすめです。
(ちなみに卵はコレステロールが多いから食べないほうがいいと言われてきましたが、